Aptitud

Ejercicios de respiración para mujeres embarazadas


Los ejercicios de respiración pueden ayudar a facilitar el parto.

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Mientras está embarazada, puede realizar ejercicios de respiración para reducir sus niveles de estrés y ansiedad, aumentar la conciencia de su cuerpo y fortalecer sus abdominales. Si trabajó en una oficina antes de su embarazo, es posible que esté acostumbrada a la respiración torácica. Este tipo de respiración es superficial y proviene de la parte superior del pecho. Al aprender técnicas de respiración profunda, puede aumentar la cantidad de aire que está tomando y proporcionar más oxígeno a su bebé.

Respiración abdominal

Las técnicas de respiración abdominal o profunda proporcionan la base para el yoga, el pilates y el tai chi. Al usar su diafragma para succionar la parte inferior del abdomen, puede empujar el pecho hacia arriba y hacia afuera. Este movimiento permite que sus pulmones se expandan y absorban más aire. La respiración profunda no solo condiciona su abdomen sino que también hace que su respiración sea más eficiente. Por ejemplo, acuéstese en posición supina con las rodillas dobladas. También puede acostarse de lado con un cojín entre las rodillas. Coloque una mano sobre su abdomen y la otra sobre su pecho. Inhale por la nariz y permita que su abdomen empuje su mano hacia arriba, manteniendo su pecho quieto. Aprieta los labios y exhala, sintiendo que tu vientre se desinfla y tu mano baja. Realice este ciclo de respiración de tres a 10 veces.

Contando respiraciones

Al contar sus respiraciones, puede usar la respiración profunda para relajarse. Por ejemplo, realice el ejercicio de respiración 4-7-8 en el que comienza en posición supina con una mano en el abdomen y la otra en el pecho. Inhale profundamente contando hasta cuatro. Aguante la respiración contando hasta siete y luego exhale contando hasta ocho. Intenta expulsar todo el aire de tus pulmones en una exhalación larga. Intenta sentir que tu cuerpo se hunde en el suelo y se relaja. Repita el ciclo de respiración de tres a siete veces, según Kaiser Permanente.

Respiración de Rollo

Una técnica en la que utiliza sus pulmones al máximo y se da cuenta de su ritmo respiratorio se llama respiración de balanceo. Acuéstese en posición supina con las rodillas dobladas. Coloque sus manos de la misma manera que lo hizo para respirar profundamente: una mano en su abdomen y la otra en su pecho. Practique la respiración profunda durante ocho a 10 ciclos de respiración. Agregue otra etapa para hacer ejercicio tomando aire primero en los pulmones inferiores y luego continuando la inhalación en la parte superior del pecho. Su abdomen se elevará y luego bajará a medida que su pecho se eleve. Es como si tu tronco se moviera como una ola ondulante. En la exhalación, haga un suave sonido silbante, permitiendo que ambas manos bajen. Practique el ejercicio de respiración de balanceo durante tres a cinco minutos.

Tipos de respiración yóguica

Además de la respiración profunda, existen diferentes tipos de respiración yóguica que son beneficiosas para practicar durante el embarazo. Estas técnicas incluyen ujjayi, o victorioso, respiración, respiración suave del vientre, respiración del ciclo de parto, respiración rítmica y respiración alternativa de la nariz, de acuerdo con "Mejor nacimiento: la guía definitiva para el parto desde el parto en el hogar hasta los hospitales" de Denise Spatafora. Por ejemplo, en la respiración ujjayi, inhalas y exhalas profundamente por la nariz, manteniendo la boca cerrada. El aire que toma hará un suave silbido en la parte posterior de su garganta. Mientras exhala, guíe su respiración hacia abajo apretando la garganta y haciendo el sonido del océano. Al realizar esta técnica de respiración, maximizará la energía obtenida de la respiración. Con cada exhalación, exhalas la tensión en tu cuerpo.

Recursos (1)

  • Cuidado prenatal; Miriam Stoppard