Aptitud

Cómo construir el bíceps rápido con repeticiones divididas


Fortalecer los bíceps requiere la ejecución de múltiples ejercicios.

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Maximizar el desarrollo de la fuerza en el bíceps es producto de una dieta adecuada y ejercicio constante. Generar una nueva fuerza en el brazo requiere una ingesta suficiente de carbohidratos y proteínas. Las fibras musculares necesitan combustible para crecer. Los carbohidratos complejos ayudan al cuerpo a generar la energía necesaria para realizar entrenamientos de repeticiones divididas. La proteína reconstruye las fibras musculares desgarradas y las fortalece. Construir los bíceps para aumentar la definición y el tamaño no ocurre de la noche a la mañana, pero un programa de entrenamiento efectivo puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos rápidamente.

1.

Estructura un programa de entrenamiento eficiente para desarrollar nuevos músculos. Los bíceps comprenden dos músculos: el brachii y el brachailis. El brachii es el músculo más grande del bíceps y se puede ejercitar realizando rizos estándar. El brachailis es el músculo externo que rodea los braquios y se ataca mejor con rizos de martillo. El músculo externo del bíceps generalmente se descuida, lo que impide alcanzar el tamaño máximo del músculo. Es importante incorporar ejercicios como el curl de martillo en su entrenamiento de repetición dividida para entrenar ambos músculos en los bíceps.

2.

Realice movimientos que apunten a ambos músculos en los bíceps. Esto es más efectivo para desarrollar músculo nuevo. Men's Health describe seis ejercicios distintos de desarrollo muscular que se concentran en los bíceps: el flexión de martillo en posición de flexión, el flexión de un solo brazo arrodillado, el flexión de gato dividido, el martillo elevador, el curl de concentración en cuclillas y el curl excéntrico. Men's Health afirma que los bíceps tienen dos funciones: doblar los codos y supinar los antebrazos. Concentrar la actividad de entrenamiento en ejercicios que se centran en el uso de pesos pesados ​​y bajas repeticiones conducirá a resultados rápidos, según el Consejo Estadounidense de Ejercicio. Sin embargo, debe usar pesas más livianas si no está familiarizado con un ejercicio específico.

3.

Ejecute un entrenamiento centrado en los bíceps dos veces por semana para maximizar el desarrollo de la fuerza. La construcción de masa muscular es un principio simple. Requiere la descomposición constante de las fibras musculares a través del levantamiento de pesas, suficiente tiempo de descanso y una nutrición adecuada. El American Council on Exercise recomienda realizar de tres a seis series de cada ejercicio y no más de 12 repeticiones totales. Además, se recomiendan al menos dos días de descanso entre entrenamientos para una recuperación máxima para lograr una fuerza óptima. Es importante diseñar un plan de entrenamiento que satisfaga las demandas para desarrollar músculo. La incorporación de repeticiones divididas entre los ejercicios también puede impulsar el proceso de construcción muscular porque tiene un efecto de sobrecarga en los músculos trabajados.

4.

Consume al menos 1 gramo de proteína por cada libra de masa corporal diariamente para mejorar la recuperación muscular y aumentar el desarrollo de la fuerza en los bíceps. ¡Ponte en forma, mantente bien! cita diferentes tipos de contracción muscular, como isotónica y excéntrica, según sea necesario para desarrollar nueva masa muscular. El movimiento constante de ejecutar ejercicios de bíceps afecta el nivel de rendimiento, lo que aumenta la demanda de proteínas. Su programa de entrenamiento inducirá una tensión constante en sus bíceps, especialmente cuando incorpore variaciones de ejercicio. El ejercicio regular en última instancia aumentará la potencia muscular en los bíceps con el tiempo.

Cosas necesarias

  • Pesas libres
  • Banda de resistencia

Advertencias

  • Consulte a un médico antes de comprometerse con un programa de entrenamiento de alto octanaje.
  • No intente hacer un ejercicio de levantamiento de pesas si no puede ejecutar la técnica adecuada, ya que esto podría provocar lesiones.