Aptitud

Cómo construir isquiotibiales para ciclismo


Pedalea cuesta arriba para usar y mejorar tus isquiotibiales.

Creatas / Creatas / Getty Images

Si te cuesta andar cuesta arriba y suenas como Tim the Tool Man Taylor gruñendo para obtener más potencia, mejora la fuerza y ​​la resistencia de tus isquiotibiales. El ciclismo utiliza todos los músculos de las piernas, ya sea que vaya en bicicleta por caminos planos, colinas o una combinación de ambos. El ciclismo cuesta arriba enfoca más el uso muscular en los glúteos y los isquiotibiales, por lo que un entrenamiento de resistencia para la parte posterior de la parte superior de las piernas mejora su capacidad de escalada.

1.

Dedica al menos un día a la semana a una ruta que contenga colinas para mejorar tus isquiotibiales para andar en bicicleta. Sube y baja una colina de cinco a diez veces si no puedes encontrar una ruta que contenga varias colinas. Use una marcha alta y una velocidad baja para enganchar los isquiotibiales mientras sube.

2.

Incluye ejercicios de entrenamiento de isquiotibiales calisténicos en tus entrenamientos semanales. Realice ejercicios como sentadillas, estocadas, saltos en cuclillas, escalones y estocadas laterales para aumentar la fuerza de los isquiotibiales. Por ejemplo, realice un stepup subiéndose a una plataforma de 12 pulgadas de alto. Coloque un pie en la plataforma y suba con el otro. Baje y luego repita. Puede sostener una pesa o barra para mayor resistencia una vez que el peso de su cuerpo sea fácil.

3.

Agregue a sus entrenamientos semanales ejercicios que usan máquinas para apuntar a sus isquiotibiales, como los flexiones de isquiotibiales y las prensas de piernas. Por ejemplo, siéntese en una máquina de prensa de piernas y coloque los pies separados a la distancia de las caderas. Dobla las rodillas para bajar la plataforma hacia ti y luego estira las piernas para presionar contra la resistencia.

4.

Use pelotas de estabilidad para construir sus isquiotibiales con ejercicios tales como flexiones de isquiotibiales, sentadillas, estocadas y puentes. Por ejemplo, acuéstese boca arriba en el piso con los talones en la parte superior de una pelota de ejercicios. Levante las caderas del suelo y luego doble y estire las rodillas mientras dobla la pelota.

5.

Entrena para la resistencia, no a granel. Realice de una a tres series de 10 a 20 repeticiones con una cantidad de resistencia que cause fatiga muscular en las dos repeticiones finales de cada serie.

6.

Use ejercicios de fortalecimiento de los isquiotibiales dos o tres días a la semana con al menos un día de descanso entre entrenamientos. Use las subidas de una colina uno o dos días a la semana con al menos un día de ciclismo de carretera plana.

Cosas necesarias

  • Máquinas de pesas
  • Bola de estabilidad

Propina

  • Use una variedad de ejercicios para estimular la respuesta de los isquiotibiales. Varíe sus entrenamientos semanalmente.

Advertencia

  • Hable con su médico si siente alguna molestia en la rodilla o la espalda.