Aptitud

Cómo construir músculo sin isometría


Los ejercicios con un rango completo de movimiento son más efectivos para desarrollar músculo.

Si alguien te dijo que los ejercicios isométricos eran los ejercicios ideales para desarrollar músculo, lamentablemente estabas mal informado. Los isométricos, que son ejercicios que involucran la contracción estática de un músculo, pueden ayudarlo a mantener la fuerza muscular, pero no hacen mucho para desarrollar músculo. Si está buscando desarrollar fuerza muscular, pruebe cualquier otra forma más efectiva de tonificarse.

1.

Comience un programa de entrenamiento de fuerza que haga que sus músculos se muevan a través de un rango completo de movimiento, algo que los ejercicios isométricos no hacen. Únase a un gimnasio y use las máquinas de entrenamiento con pesas, como la mariposa para el pecho, los bíceps y los tríceps para los brazos; el lat pulldown para tu espalda; y el rizo de los isquiotibiales y el trineo presionan tus piernas. También puede contratar a un entrenador para que le enseñe cómo usar las pesas libres, haciendo ejercicios como el press de banca para el pecho y los brazos y las sentadillas para las piernas. Los ejercicios de levantamiento de peso corporal, como dominadas, flexiones, sentadillas y estocadas, también funcionan bien para desarrollar músculo.

2.

Realice ejercicios de entrenamiento de fuerza en su horario al menos dos días a la semana utilizando todos los grupos musculares principales, de acuerdo con las Pautas de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. (HHS) para estadounidenses. Si no tiene tiempo para hacer todos los ejercicios a la vez, divida los entrenamientos en partes del cuerpo; hacer los brazos y el pecho un día, luego las piernas al día siguiente. Independientemente de cómo lo planee, dé a los músculos individuales al menos 24 horas de descanso entre sesiones de entrenamiento de fuerza.

3.

Incorpora cardio de musculación en tu rutina. Otra pauta establecida por el HHS es hacer al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico cada semana, que se divide en unos 30 minutos al día, cinco días a la semana. Use ese tiempo enfocándose en ejercicios como nadar, saltar la cuerda o correr a toda velocidad, todos los ejercicios que lo ayudarán a desarrollar más músculo.

4.

Coma una cantidad adecuada de proteínas, dándole a su cuerpo las cosas que necesita para desarrollar músculo. La persona promedio requiere alrededor de .8 a 1.0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, recuerda el Consejo Americano de Ejercicio, con un kilogramo que equivale a alrededor de 2.2 libras. Para desarrollar músculo, apunte al extremo superior de ese espectro. Además, comer algo de proteína justo después de tus entrenamientos ayudará a reparar y desarrollar músculo.