Aptitud

Construyendo Músculo Con Sprints Cuesta Arriba


Los sprints ascendentes activan las fibras de contracción rápida en las piernas.

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Los sprints ascendentes son una forma de entrenamiento resistivo o carga de sprint. A diferencia de correr pisos, subir una pendiente te obliga a trabajar contra el peso de la gravedad. Según el entrenador Brad Hudson en su artículo de 2008 "Corre más rápido: 6 métodos de carrera adaptativos" en "Tiempos de ejecución", el esfuerzo de los sprints de la colina se puede equiparar a hacer una serie de ejercicios olímpicos de levantamiento de pesas. La diferencia es que el ejercicio es específico para correr. Al incorporar sprints cuesta arriba en su régimen de entrenamiento, puede desarrollar músculo y mejorar la fuerza y ​​la potencia de la parte inferior del cuerpo.

Carga, primavera y sprint

Debido a que los sprints cuesta arriba son una forma de entrenamiento de resistencia, el ejercicio descompondrá los músculos de las piernas y los glúteos, causando pequeñas lágrimas en el tejido muscular. La reparación del cuerpo de estos microtraumas dará como resultado la construcción de la masa muscular de la parte inferior del cuerpo. Debido a que está corriendo en una pendiente, necesitará un mayor empuje de rodilla con la pierna delantera, así como empujar con la pierna trasera para levantar el peso de su cuerpo. El paso exagerado cambiará la presión a tus cuádriceps y pantorrillas. Además, un sprint con el máximo esfuerzo aumentará la cantidad de fibras musculares en cada contracción y aumentará la fuerza y ​​el tamaño de las fibras de contracción rápida.

Entrenamiento de alta intensidad y hormonas

En un estudio de 2011 publicado en el "Diario de Investigación de Fuerza y ​​Acondicionamiento", investigadores de la Universidad de Kharazmi en Irán encontraron que los luchadores masculinos que realizaron entrenamiento en intervalos de sprint experimentaron un aumento en la testosterona y una disminución en el cortisol. El cambio en la relación entre las dos hormonas sugirió una respuesta de tipo anabólico al entrenamiento, lo que significa que sus cuerpos estaban más preparados para desarrollar músculo y quemar grasa. En este estudio, los luchadores corrieron seis sprints de 38 yardas con períodos de descanso de 10 segundos dos veces por semana durante un período de cuatro semanas. Si bien el entrenamiento en intervalos de alta intensidad no eleva el nivel de testosterona en las mujeres, eleva el nivel de hormona del crecimiento y promueve la construcción de músculo.

Diseñando un entrenamiento

El entrenador Hudson comienza a sus corredores en un régimen de carreras muy cortas: ocho segundos con el máximo esfuerzo en la colina más empinada posible. Este régimen fortalece de inmediato los músculos de las piernas. A medida que los corredores se acostumbran a este método de entrenamiento, los intervalos se hacen más largos, aumentando a 10 segundos y luego a 12 segundos por sprint. Si recién está comenzando, busque una colina que tenga aproximadamente 40 yardas de largo. Realice de 10 a 15 minutos de estiramientos cardiovasculares y dinámicos, como cambios de piernas y sentadillas. Cuando su cuerpo esté completamente caliente, intente cinco sprints al 75 por ciento de su esfuerzo máximo, bajando la colina para recuperarse de cada sprint. Termine la sesión con un enfriamiento de 10 a 15 minutos. Aumente gradualmente cada sesión en uno o dos sprints por semana hasta que esté haciendo 20 sprints con el máximo esfuerzo, según el sitio web Breaking Muscle.

El límite de 10 segundos

Según el entrenador Hudson en el artículo de 2007 de Marc Bloom, "Ascenso rápido" en "Mundo de Runner", limita los sprints de la colina a 10 segundos. Si corres más de 10 segundos, tu cuerpo comenzará a producir lactato, lo que provocará fatiga y aumentará el riesgo de lesiones. Debido a que las carreras de montaña son una forma de entrenamiento de resistencia, permita que sus músculos se recuperen de 24 a 48 horas. Al identificar colinas para hacer ejercicio, intente elegir el terreno con césped empacado o pasto cortado. La siguiente mejor opción es una pendiente pavimentada que esté libre de tráfico u otros obstáculos.