Aptitud

Ejercicios a tope sin usar las rodillas


Los pesos muertos son fáciles para las rodillas si los mantienes principalmente rectos.

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Los ejercicios comunes que se dirigen al músculo glúteo mayor también requieren la contribución de las articulaciones de la rodilla. Sin embargo, hay un puñado de ejercicios de glúteos que puedes incorporar a tus entrenamientos que te facilitan las rodillas. Para asegurarse de que los músculos de la parte inferior del cuerpo estén calientes y listos para hacer ejercicio, salga a caminar o ande en bicicleta estacionaria durante cinco a 10 minutos antes de comenzar los ejercicios de glúteos.

El músculo trasero

El músculo principal de su trasero es su glúteo mayor, que se origina en su pelvis y luego corre hacia el lado de cada pierna, donde se adhiere a la parte externa del hueso superior del fémur. Su glúteo mayor es responsable de conducir la parte superior de su pierna hacia atrás. Cuando sales de una sentadilla o estocada, tu glúteo mayor está moviendo tu pierna hacia atrás o extendiendo tus caderas. Sin embargo, estos ejercicios requieren movimiento en las rodillas. Los ejercicios de glúteos, como la extensión de la cadera con cable de pie, la hiperextensión inversa y el peso muerto rígido de las piernas, que sacan las rodillas de la ecuación, se centran únicamente en mover las piernas hacia atrás.

Extensión de cadera de cable de pie

El ejercicio de extensión de cadera con cable de pie se puede realizar con una unidad de polea de cable. Coloque la unidad de modo que se coloque en su posición más baja. Sujete la correa al final del cable a uno de sus tobillos. Párese frente a la unidad con todo su peso sobre su pierna libre. Mantenga la rodilla recta mientras tira de la pierna unida hacia atrás lo más que pueda mientras mantiene el torso erguido. Controle su pierna hacia abajo y luego repita. Una vez que hayas terminado con el set, trabaja la otra pierna. También puede realizar la extensión de la cadera de pie con una banda de ejercicio.

Hiperextensión inversa

La hiperextensión inversa requiere el uso de un banco o aparato de hiperextensión. Acuéstese boca abajo en el banco y sostenga el extremo con ambas manos. Tus piernas, desde la cintura hacia abajo, deben colgar del borde. Comience con las piernas apuntando hacia el piso. Manteniendo las rodillas rectas, levante ambas piernas hacia arriba hasta que estén en línea con su torso y luego bájelas hacia abajo para terminar la repetición. Use pesas en los tobillos o apriete una pelota medicinal entre los pies para aumentar la resistencia.

Peso muerto de pierna rígida

Un ejercicio avanzado para apuntar a los glúteos son los pesos muertos de piernas rígidas, que requieren el uso de una barra con pesas. Mantenga una barra hacia abajo frente a sus muslos, con las manos un poco más anchas que las caderas y las palmas hacia los muslos. Ajuste los pies al ancho de los hombros con los dedos apuntando hacia adelante. Mantenga las rodillas principalmente rectas, pero no bloqueadas, mientras se dobla hacia adelante por la cintura, bajando la barra hacia la parte superior de los pies. Continúa hasta que tu espalda esté aproximadamente paralela al piso y luego extiende tus caderas para volver a estar de pie.


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