Aptitud

Crecimiento de la pantorrilla y estiramiento de la fascia


La liberación fascial y el estiramiento ayudarán a desarrollar músculos fuertes en la pantorrilla.

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El crecimiento muscular es un componente clave de la mayoría de los programas de ejercicio. Si bien el entrenamiento de resistencia es muy efectivo para aumentar el crecimiento muscular, una mayor flexibilidad y movilidad a través del estiramiento de la fascia facilitará aún más el crecimiento muscular en los dos músculos que comprenden las pantorrillas, los músculos gastrocnemio y sóleo. Como cualquier otro músculo, estos dos están cubiertos por un tejido fibrocolágeno conocido como fascia, que cuando se deja solo puede restringir el crecimiento muscular en lugar de ayudarlo; el estiramiento facial es clave para lograr ganancias de entrenamiento óptimas.

Lanzamiento auto-miofascial

Antes de realizar ejercicios de estiramiento o movilidad en los músculos de la pantorrilla, primero debe practicar algunas técnicas de liberación fascial. Comience sentado en el piso y coloque una pelota de tenis, una pelota de lacrosse o un rodillo de espuma debajo del músculo de la pantorrilla. Desplace el músculo de la pantorrilla hacia el tendón de Aquiles, asegurándose de detenerse en áreas doloridas o sensibles para liberar la tensión en la fascia en ese punto. Realice de cinco a 10 rollos para cada pierna.

Ejercicios de movilidad

Después de que la fascia se haya liberado lo suficiente, practique algunos ejercicios básicos de movilidad, incluidos los aumentos de pantorrilla, los aumentos de pantorrilla de burro o la eversión e inversión de tobillo para estimular diferentes áreas del músculo. Los ejercicios de movilidad adecuados calentarán los tejidos blandos y aumentarán el flujo sanguíneo, permitiendo que el músculo se estire y crezca en mayor medida que si estuviera frío. Dedique de cinco a 10 minutos cada entrenamiento en ejercicios de movilidad para que el músculo de la pantorrilla caliente la fascia y estimule el crecimiento muscular.

Levantamiento de pantorrillas

Una vez que haya liberado suficientemente la tensión fascial en el músculo de la pantorrilla y haya realizado un calentamiento completo, el músculo estará más apto para ver mejoría y crecimiento del entrenamiento. Cuando se entrenan las pantorrillas, es importante entrenar tanto las elevaciones de la pantorrilla de pie como las sentadas para entrenar los músculos gastrocnemio y sóleo. Asegúrese de completar un rango completo de movimiento desde la dorsiflexión hasta la flexión plantar en ambos movimientos para un crecimiento óptimo. Los entrenamientos varían, pero un programa estándar de entrenamiento de pantorrillas puede ser tres series de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio.

Estiramiento de la fascia post-entrenamiento

Es vital realizar la liberación fascial y trabajar en la flexibilidad después de un entrenamiento. Liberar la tensión creada en el entrenamiento ayudará a estimular el músculo para que responda y crezca. Después de un entrenamiento con las pantorrillas, asegúrese de repetir las técnicas de liberación fascial. Un estiramiento recomendado para realizar después del entrenamiento sería colocar el pie en un ángulo diagonal hacia arriba contra una pared y empujar la rodilla hacia abajo y hacia adelante, estirando la pantorrilla y el tendón de Aquiles. Completa dos repeticiones de 30 segundos cada una para ambos lados.


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