Nutrición

Requisitos calóricos para la pérdida de peso para mujeres mayores de 50 años


Elija una variedad de alimentos ricos en proteínas, granos integrales, legumbres, frutas, verduras, nueces y semillas.

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Un metabolismo más lento, los cambios hormonales y la pérdida de masa muscular pueden hacer que perder peso sea un poco más difícil a medida que las mujeres alcanzan los 50 años. Sin embargo, eso no significa que sea imposible, y los beneficios son sustanciales. Perder solo el 5 por ciento de su peso corporal total puede ayudar a reducir la presión arterial y reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas y derrames cerebrales. La combinación de ejercicio constante con un plan de alimentación estructurado que le proporciona menos calorías y más nutrición es la forma más saludable de perder el exceso de peso y no recuperarlo.

Calcule sus necesidades calóricas

Su primer paso es calcular cuántas calorías necesita por día solo para mantener su cuerpo funcionando cuando está en reposo. Esto se llama su tasa metabólica basal, o BMR. La ecuación de Harris-Benedict está diseñada para ayudarlo a calcular su BMR. La ecuación se ve así:

BMR = 655 + (4.35 x peso) + (4.7 x altura) + (4.7 x edad)

Eso parece bastante complicado, pero es simple una vez que lo desglosas. Multiplique su peso en libras por 4.35. Multiplica tu altura en pulgadas por 4.7. Multiplique su edad en años por 4.7. Sume esos tres números y luego sume 655. Ese número es el número mínimo absoluto de calorías que necesita para funcionar en reposo.

Luego, calcule su nivel de actividad, que también quema calorías. Si básicamente se sienta todo el día, multiplique su BMR por 1.4. Si está moderadamente activo durante al menos una hora todos los días, multiplique su BMR por 1.5. Si tiene un trabajo físicamente exigente o es muy activo en su tiempo libre, multiplique su BMR por 1.6. Si eres muy activo, como un atleta, un bailarín o alguien que actualmente sirve en el ejército, multiplica tu BMR por 1.9.

La cantidad que obtiene es la cantidad de calorías que necesita para pasar su día típico. Resta 500 calorías y esta es la cantidad de calorías que debes aspirar para perder al menos una libra cada semana.

Y si todo esto parece demasiado matemático, comience limitándose a 1,200 a 1,500 calorías por día y vea cómo va eso.

Elija el tipo correcto de calorías

Todas las calorías no son lo mismo. El truco para perder peso mientras se mantiene la salud y el nivel de energía es comer alimentos con alto contenido nutricional. Cien calorías de pollo a la parrilla o brócoli asado lo llenarán y alimentarán las necesidades nutricionales de su cuerpo mucho mejor que 100 calorías de galletas o refrescos. Siga una dieta variada de frutas y verduras frescas, proteínas magras como pollo y pescado, granos integrales y lácteos bajos en grasa. Comience el día con proteínas, granos integrales y frutas. Come refrigerios con nueces, queso, frutas o vegetales con una salsa baja en grasas entre comidas para mantener a raya el hambre.

Quemar calorías con ejercicio

Las calorías que ingieres son solo una parte de la ecuación de pérdida de peso. El ejercicio es necesario para ayudar a quemar calorías, pero hace mucho más que eso. El ejercicio aeróbico como caminar, correr, andar en bicicleta, nadar o bailar aumenta su ritmo cardíaco, aumenta la circulación y oxigena sus células. Esto ayuda a fortalecer el corazón y los pulmones y también es excelente para despejar la mente. El entrenamiento con pesas desarrolla músculo, lo que ayuda a su cuerpo a quemar más calorías mientras descansa. También lo fortalece y puede ayudar a evitar la osteoporosis.

Peligros de ir demasiado bajo

Si bien es tentador tratar de perder peso rápidamente al reducir drásticamente su consumo de calorías, esto es un error. En ciertos casos, un médico puede recomendar una dieta baja en calorías de 800 calorías por día, pero esta es una medida de emergencia para personas con riesgos de salud graves e inmediatos relacionados con la obesidad. Las personas con una dieta tan restrictiva deben estar bajo la supervisión de un médico. En general, es mejor consumir al menos 1.200 calorías por día. Tomar menos ropas en su cuerpo de una nutrición suficiente y también puede retrasar su metabolismo, lo que puede evitar que pierda peso. También aumenta el riesgo de que el hambre anule su compromiso, lo que lleva a una mala elección de alimentos. Tomar suficientes calorías densas en nutrientes y quemarlas mediante el ejercicio es la mejor manera de perder peso y no recuperarlo.