Nutrición

Consumo de calorías requerido para aumentar de peso


Aumente su ingesta de proteínas al ganar masa muscular.

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Para aumentar de peso de manera saludable, debe aumentar su consumo de calorías y desarrollar un programa de ejercicio regular. Aunque más del 69 por ciento de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso u obesidad, alrededor del 2 por ciento de los adultos estadounidenses están clasificados como con bajo peso, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Ya sea que se esté recuperando de una enfermedad o quiera aumentar su masa muscular, la clave para aumentar de peso es agregar alimentos ricos en nutrientes y altos en calorías a su dieta.

Calorías necesarias

La cantidad de calorías que necesita para aumentar de peso se basa en su consumo actual de calorías. El Centro de Salud McKinley de la Universidad de Illinois sugiere aumentar las calorías, o la ingesta de energía, de 250 a 500 calorías por día para ganar de media a 1 libra por semana. La Agencia Antidopaje de EE. UU. Alienta a los atletas que desean ganar músculo a aumentar su ingesta de 500 a 1,000 calorías por día, lo que podría ayudarlos a aumentar hasta 2 libras por semana.

Frecuencia de comidas

Cuanto más frecuente sea su horario de comidas, más fácil será aumentar de peso sin sentirse hinchado o enfermo por comer en exceso. La Academia de Nutrición y Dietética recomienda comer cinco o seis comidas durante el día para aumentar de peso de manera efectiva. En general, comer cada dos o tres horas lo ayudará a alcanzar sus objetivos de peso.

Opciones de comida saludable

Durante su programa de aumento de peso, elija alimentos ricos en nutrientes en lugar de aquellos con azúcar, grasas saturadas, grasas trans o granos refinados. De esa manera, no estás contribuyendo al riesgo de desarrollar enfermedades del corazón. Los ejemplos incluyen carnes magras o mariscos, granos integrales, legumbres, productos lácteos, frutas, verduras, nueces, semillas y aceites de origen vegetal. Intente agregar leche en polvo a las sopas y bebidas, y comer nueces, semillas, hummus, aguacates o frutas secas entre comidas. Incluya semillas de lino o mantequilla de maní en batidos de proteínas y batidos, y aumente la cantidad de aceites vegetales que usa al cocinar. Beba batidos nutricionales entre comidas para aumentar aún más su ingesta.

Importancia del ejercicio

Aunque no necesita hacer ejercicio para aumentar de peso, ayudará a aumentar su masa muscular magra en lugar de simplemente acumular grasa corporal. Los ejercicios de resistencia, como el levantamiento de pesas, son los más importantes para aumentar de peso, pero también debe incluir el trabajo cardiovascular para contribuir a la salud de su corazón. El Centro de Salud McKinley recomienda que participe en ejercicios cardiovasculares de 20 a 30 minutos, como caminar, trotar o andar en bicicleta, algunas veces por semana. Pero debe concentrarse en el entrenamiento de resistencia completando dos o tres series de cuatro a ocho repeticiones para cada ejercicio. Asegúrese de trabajar cada grupo muscular principal, incluidos sus pantorrillas, cuádriceps, isquiotibiales, músculos glúteos, espalda, pecho, músculos abdominales, hombros, bíceps y tríceps.